腰椎前凸也被称为脊柱前弯症,指的是下背部或者说腰部出现异常弯曲。脊柱前弯症是一种常见疾病,一般来说,你可以结合几种锻炼方式,锻炼并拉伸自己的背部和臀部,让自己更容易保持正确的姿势,从而达到在家治疗的目的。预防性护理对于这种疾病的长期治疗也很重要。如果腰椎前凸导致剧烈疼痛,或者干扰到你的日常生活,一定要就医治疗。
方法1做矫正锻炼
1保持平板支撑姿势,每次5到10秒钟,以锻炼背部。
首先摆出俯卧姿势,用前臂和脚趾支撑身体。确保双脚平齐。抬起臀部,头颈伸直,让全身从头到脚呈一条直线。保持这个姿势5到10秒钟,重复8到10次。
如果你一开始做不好平板支撑,就用膝盖轻轻触地。核心部位用力。膝盖的作用是稳定身体,而不是承受体重。
平板支撑有助于锻炼核心部位和下背部,正是这些肌肉让背部能够保持挺直。
2拉伸髋屈肌15秒。
先摆出站立姿势,脊柱挺直,双手轻轻叉腰。一只脚向前迈出,膝盖弯曲,让两脚脚尖都指向前方。后腿伸直,臀部收紧。前腿尽力前伸,直到后腿有拉伸感。
每条腿保持拉伸姿势15秒。每天重复拉伸动作3到5次,或者在臀部感觉有点紧时,就进行拉伸。
你应该有拉伸感,但不会感到疼痛。如果肌肉扯得很疼,一定要立即停止。
这有助于打开髋关节,改善姿势,长此以往,可以减轻腰椎前凸。
3做每组10次的仰卧抬臀1到2组,来锻炼核心力量。
做仰卧抬臀时,摆出仰卧姿势,弯曲膝盖,让脚能够平放在地板上。手掌和前臂贴住身体,掌心朝下。臀部抬离地板,越高越好,与此同时,手臂、肩膀和颈部紧贴地面。
保持抬臀姿势5到10秒,然后慢慢放低臀部。休息5到10秒钟,重复该动作。
开始锻炼之前,一定要确保身体成一条直线。如果你的脖子或肩膀感觉紧张或有压力,或者下背部有强烈的紧绷感,一定要立即停止。
4做每组10次的仰卧起坐
来锻炼核心肌肉。 摆出仰卧姿势,弯曲膝盖,让脚能够平放在地板上。以臀部为轴心,使用核心部位的力量抬起上半身,向膝盖靠拢。上半身不必碰到膝盖,但头部和肩膀一定要离开地面。
慢慢增加仰卧起坐的次数,尽量做2到3组,每组10次,组间休息30到60秒。
尝试仰卧起坐之前,一定要咨询医生或理疗师。
起身时不要弯曲颈部,也不要用头和脖子发力,否则不仅收不到锻炼效果,太过用力还有受伤风险。
5保持婴儿式拉伸动作30秒,来打开髋关节。
跪在柔软的地板上或健身垫上,臀部紧贴脚后跟。膝盖分开,与臀同宽。以髋关节为轴心俯身,让上半身尽量贴住地板,面朝下方。手臂向前伸直,让脊柱有拉伸感。
婴儿式是一个静态动作。只要愿意,每次髋关节紧绷时,你都可以做2分钟的婴儿式。
如果你有任何不适,就不要继续保持这一姿势。做婴儿式应该不会有强烈的拉伸感。
方法2防止腰椎前凸恶化
1用非甾体抗炎药(NSAIDs)来控制肿胀。
阿司匹林、布诺芬、萘普生等非甾体抗炎药有助于缓解肿胀,进而避免腰椎前凸恶化,还能减轻肿胀引起的疼痛。一定要按药品包装上的说明或医嘱服药。
开始服用任何新药前,一定要咨询专业医疗人士,特别是吃非处方药时,更加不能大意。
2穿能够为足弓提供良好支撑的鞋子。
高跟鞋和使用扁平鞋垫的的鞋子,无法为正确的姿势提供必要支撑。买能够为足弓提供良好支撑的鞋子,帮助自己保持挺直的身姿,避免背部承受太大压力。
如果你有扁平足或高弓足,可以考虑配专门的鞋垫或矫正器。医生可能会向你推荐足科医生,你也可以去附近的医疗鞋商店咨询专业人士。
购买能够支撑足弓的鞋子时,你可以去附近商场和网上寻找专卖店。
3站立时尾骨内收,矫正自己的姿势
。 站立时,收尾骨,以免它向后突出。让两只脚均匀地承受体重。脚跟稳稳地踩住地面,挺起胸膛。
矫正姿势需要时间和练习。尽量保持良好的姿势,但是如果姿势没有自动改善,也不要灰心。
想象一下,你的脚上压着重物,让脚紧贴地面,而头上有一个气球,把自己的头往上拉。
照镜子,检查自己的姿势。确保两边肩膀高度一致。
4把重心放在臀部正中,以改善坐姿。
为了改善坐姿,你应该让臀部两侧均匀地承受体重。挺起胸膛,放松肩膀。收紧小腹,尽量保持脊柱挺直。
坐的时候,尽量不要把重心压在一侧,也不要盘腿而坐。
方法3就医治疗
1请医生诊断腰椎前凸的原因。
了解自己腰椎前凸的原因,有助于制定适合你的治疗方案,因为不同的病因可能需要不同的治疗方法。医生可能会让你做X光、CT扫描或核磁共振检查,来确定潜在病因。就医治疗,确定自己腰椎前凸的原因,了解最适合自己的治疗方法。腰椎前凸的常见类型有:
由搬运身前重物引起的姿势性腰椎前凸
由椎间盘骨折引起的创伤性腰椎前凸
做椎板切除术后出现的术后腰椎前凸
由各种神经肌肉疾病引起的神经肌肉性腰椎前凸
髋关节痉挛导致的腰椎前凸
因子宫内胎儿过大,在分娩时造成的先天性腰椎前凸
2找理疗师,帮你训练背部无力的肌肉群。
了解自己腰椎前凸的原因后,你可以请理疗师为你量身定制治疗方案,来进行矫正。他们会教你一些锻炼动作,这些动作可以锻炼无力的肌肉群,有助于治疗导致你腰椎前凸的具体原因。
比如,搬运身前重物导致的腰椎前凸,需要做锻炼下背部的运动,而髋关节问题导致的腰椎前凸,则需要锻炼问题部位。理疗师会帮你找到适合你的锻炼动作。
3在极端情况下,向医生了解治疗腰椎前凸的手术。
只有当腰椎前凸非常严重,还会导致神经问题时,医生才会建议做手术。如果腰椎前凸导致的疼痛向下发展到腿部或下背部,剧烈到会对日常生活产生影响,或者腰椎前凸引起的麻木、刺痛、无力或灼痛感强烈到这种程度,那么你可以咨询医生自己是否应该做手术。
如果医生认为你应该做脊柱手术,他们会把你转到相应科室。外科专家会做额外的评估,以确保做手术是最佳选择。
做完脊柱手术后,患者通常需要做物理治疗,以促进康复。
注意事项
在某些情况下,医生可能会建议你使用背部支架,来改善姿势,为下背部提供额外的支撑。但是,使用背部支架前,一定要咨询医生,因为你必须确保支架合适,并且使用它是治疗腰椎前凸的正确方法。
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