要说我们身体上最容易堆积贮藏脂肪，又最顽固难减的地方，估计十有八九的小伙伴都会指向腰腹吧！
之所以会出现这样的情况，主要是因为人体在进化过程中，出于为生存、与日常活动考虑；如果将脂肪大量堆积于四肢，会明显加大日常活动的负担。而将它们贮存在核心腰腹部位，则影响不大，同时可以满足不时之需，避免出现能量不足的问题！
但在食物资源泛滥的21世纪，大量腰腹脂肪堆积不但不利于健康，而且影响身材形象。一方面，如果要想真正摆脱腰腹顽固脂肪，养成健康积极的生活习惯是关键；但另一方面，过于节制却不易长期坚持，最终前功尽弃。
因此为了帮大家切实有效、一劳永逸地摆脱腰腹脂肪，收获腹肌、小蛮腰，下面我们将分享14个真正高效、实用的技巧！
01
尽量限制加工糖的摄入
虽然，蛋糕、奶茶、冰淇淋之类的甜食美味诱人，但它们同时也很容易让人上瘾，出现越吃越想吃的情况。与此同时，此类含有大量加工糖分的食物，不仅热量高得吓人；而且会刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪更容易堆积；甚至还会使舌苔味蕾对甜味越来越不敏感，对水果之类含健康天然糖分的食物，完全提不起兴趣来。
因此如果有小伙伴真的想告别腰腹赘肉，又很爱甜食的话，那么在日常饮食中用水果代替则更为理想，而那些诱人的甜食只能作为偶尔的奖励！
02
坚持天然饮食
首先，确保日常热量摄入适当不超标，无疑是减脂瘦身的关键，减掉腰腹脂肪自然也不例外。在此基础上，选择天然、营养价值高的食物，则会使减脂过程更加轻松高效，还能培养健康饮食的好习惯！
就比如一片奥利奥饼干含有40卡路里热量，相当于一小碗西兰花；但富含膳食纤维、营养物质的西兰花，无疑能让人体产生更强烈的饱足感；而且相较于消化吸收加工食品而言，消化天然食物需要身体消耗更多的热量！
03
谨慎采购食材，只去生鲜蔬果区域
为了通过健康天然的饮食，达成高效减脂，摆脱腰腹顽固脂肪的效果，切断高热量、不健康的加工食品来源，尤其关键！因此，建议大家去超市采购食材时，尽量避开零食区域，只去买那些新鲜天然的蔬果、肉类、海鲜、乳制品等。
04
避开“糖衣陷阱”
蛋糕、饼干、冰淇淋这些公认的高糖食物，几乎小伙伴们都会尽量避开。但有一些表面健康，实际糖分却高得惊人的食物却往往使不少小伙伴中招、掉入陷阱；最有代表性的便是所谓的天然瓶装果汁，看似有助于减脂，实则含有大量糖分、各种添加剂！
因此在采购食物时，大家一定要注意阅读配料表。最理想的方法便是尽量避开一切加工食物饮品，想喝果汁的话，在家自己榨。
05
充足饮水
相较于那些高糖、高热量的饮料，纯净水不仅不含任何热量，而且能在一定程度上加速新陈代谢，辅助减掉腰腹脂肪。但另一方面，小伙伴们千万不要认为只要大量饮水，就能大吃大喝也不长胖。确保一天饮水充足，能让你多燃烧50-100卡路里左右，仅此而已！
06
多吃蛋白质
在日常饮食中，多吃富含蛋白质的食物不仅能有效增强饱腹感，使减脂更为轻松易行。而且相较于脂肪、碳水化合物而言，消化吸收蛋白质需要人体消耗掉更多的热量，由此进一步加快摆脱腰腹脂肪。
此外，多吃蛋白质还能促进肌肉恢复、增长，使整体身材更加有型。在每日饮食中，确保蛋白质摄入克数为体重（公斤）的1.8倍左右，最为适宜！
07
注重食物口感
减脂，尤其是减掉腰腹部位的顽固脂肪，是一个长期工程！而如果有小伙伴过于追求立竿见影的效果，天天只吃毫无滋味的水煮鸡胸、青菜等食物，最终往往会中途放弃、以失败告终…
为了避免此类问题，小伙伴们应平衡健康饮食，与食物口感两方面。选择自己喜爱的食材，适当利用一些健康调味料，比如橄榄油、黑胡椒、香料等来丰富食物滋味，则更容易让大家坚持到底！
08
设立“放纵餐”
减脂是一个长期工程，而为了避免在此期间，身心过于疲惫，出现想要放弃的消极心理，每隔一段时间设立一顿“放纵餐”，适当吃些自己喜爱的高热量食物，则是一种更为人性化、容易坚持的方式！
但这里，小伙伴们需要注意很关键的一点——那就是在吃“放纵餐”前，事先吃一些蔬菜水果、富含蛋白质的食物垫垫肚子，避免以饥肠辘辘的状态，大吃大喝。这样可以防止大家过于放飞自我，使之前的努力白费！
09
避免酒精饮品
人体脂肪的分解代谢，需要通过肝脏来进行；因此如果想要快速减掉腰腹脂肪的话，大家必须确保肝脏高效运作。但如果日常大量饮酒，不仅会增加额外热量摄入，而且会让肝脏忙于分解代谢酒精物质，而大大减缓脂肪的代谢效率！
10
多吃富含纤维的食物
在日常饮食中，多吃富含水溶性膳食纤维的食物，例如燕麦、牛油果、芽菜等，能有效减缓食物在胃部的消化进程，维持更长久的饱腹感，从而帮助小伙伴们更轻松地避免额外热量摄入，高效摆脱腰腹脂肪。
11
力量训练
在健康饮食的基础上，结合规律的力量训练，不仅能帮小伙伴们加速摆脱顽固脂肪，而且能有效避免反弹问题！
那主要是因为在进行力量训练、燃烧脂肪的同时，它还能促进肌肉增长，来达到加速整体新陈代谢、养成易瘦体质的效果！
12
高质量睡眠
充足、高质量的睡眠，不仅能确保健身运动后，肌肉充分恢复、茁壮增长；更能有效平衡人体荷尔蒙分泌。而相反的，睡眠不足则会使皮质醇大量分泌，睾酮激素显著减少；从而出现脂肪更容易堆积，肌肉明显流失的不利境况。
13
高强度间歇性有氧训练
如果有小伙伴在坚持健康饮食、力量训练一段时间后，发现减脂到了瓶颈期，那么结合适量的高强度间歇性有氧训练，就是突破瓶颈、加速减脂的好方法！
每周一次15分钟的高强度间歇性有氧训练，就能帮大家燃烧掉非常可观的热量。此外，最好选择能调动全身肌肉的训练，例如波比跳、深蹲跳、甩战绳等；进行高强度运动45-60秒，休息30-60秒，如此反复，直到完成15分钟训练。
14
根据自身情况，灵活调整饮食
在减掉腰腹脂肪这场持久战中，保持饮食健康、热量合理，固然关键。但同时，也要确保日常饮食符合自身习惯，保障身心愉悦的状态；而不是整天异常饥饿、心情低落。
为了确保做到这一点，大家可以在保障热量合理、营养均衡的基础上，灵活自由地选择调整进食时间，每次进食量等；就比如有的小伙伴比较偏好于少食多餐，而有的更喜欢间歇性断食法，短时间内一次性摄取大量食物。
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