原标题：新型肺炎期间，这6个心理疏导方法最有用
新型肺炎的疫情还在持续加重。
每天在网络上看到各种消息和讨论，能感受到祖国大家庭的温暖，包括将军的几个群里，各地的小伙伴也在交流疫情，互相关心，特别有爱。
但是我也发现，不仅疫情扩散，焦虑和恐惧也在扩散，很多朋友吃不好睡不好，心情低落烦躁，过度焦虑。
我们在保护好身体健康的时候，也要注重心理健康。
不要感染上病毒，也别感染上过度的忧伤和焦虑，它们可能比病毒更可怕。
如果你有以下表现，一定要正视自己的心理状况了，你很可能已经产生了“替代性创伤”(vicarious traumatization)：
1.每天花大量时间关注疫情，甚至根本停不下来刷手机去跟进最新消息;
2.看到患者去世、医护人员感染等消息，会持续低落悲伤很久，哭泣，痛苦，以及脑子里总是闪回那些让人难过的画面;
3.除了疫情以及相关的消息和感受，不愿跟人交流其他话题，或者控制不住总是想聊聊疫情;
4.什么都不想做，做事也无法集中注意力，连平时热衷的爱好和娱乐也无心关注;
5.焦虑惶恐，会控制不住的联想更糟糕的状况，比如自己和家人感染怎么办等;
6.在过年假期的气氛中却感到消极悲观，包括想到那些正在经历病痛的患者以及正在辛苦工作的医护人员，会有内疚和自罪感;
7.食欲下降、身体疲劳，不想动，失眠，做噩梦;
以上这些表现，都是一种过度应激的反应，类似于创伤后应激障碍(post‐traumatic stress disorder)。
不同的是这是一种“替代性创伤”的症状表现，虽然我们没有亲身经历感染和救治，但因为过度的共情，而导致的心理困扰。
“替代性创伤”的科学定义是：
“在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。
这些异常现象，通常都是出于对生还者及其创伤的同情和共情，而使自己出现严重的身心困扰，甚至精神崩溃。”
简单地说，替代性创伤，根植于过度“共情”。
共情是同理心的一种体现，是我们理解他人程度的标尺，但把所有的时间、精力都用来“感同身受”，我们自己也会感觉被掏空。
不只是对别人的痛苦感到无力，也无力把控自己的身心健康。
“助人型人格”特质越强，越容易产生“替代性创伤”。
责任心重，同理心强，内心善良敏感的人，他们关爱别人胜过关注自己，于是也往往会陷入过度的应激状态中。
防病毒我们要戴口罩，防心理创伤我们也要带上“心理保健”的口罩，关注自己的情绪和心理状况。
以下几种心理自助的方式，希望能帮到你：
让生活“正常化”
当你的日常生活节奏被打乱，你的身心节奏也会随之产生波动。
所以，通俗点说叫“该干嘛干嘛”，不要因为假期或者疫情，就荒芜了你自己的生活安排。
至少要做到吃饭、睡觉跟平常保持不变，你越是能如常有规律的生活，你的身心状态也会越稳定。
虽然是春节假期，虽然出行不那么方便，但多做一些你平日里熟悉且固定会做的事情，都能增强你的情绪抵抗力。
做计划，减少随机安排
假期里，大家都会以休息为主，但休息不是“躺吃玩手机”，或者每天随机的做事。
越是随机安排，就越是会被随机出现的新闻和消息“牵着鼻子走”，情绪陷入悲伤低落里难自拔。
可以计划好每天要做的事情，无论是看书、看电影，还是做家务、做清洁，都有相对固定的时间安排。
你的注意力会被疫情以外的事占据，情绪也会有更固定的节律。
关注身边的重要他人
为湖北地区的朋友和医护人员感到难过和担忧，并没有错，但也要留一些关心给自己身边的人。
对伤者和逝者的过度共情会产生一种虚无感，因为除了“感同身受”，我们能做的的确很少，反而会让我们陷入“习得性无助”。
而多关注身边的人，父母亲戚朋友，多跟他们有情感互动，会增加生活和情绪的“实感”。
我们可以帮助，可以安慰，可以鼓励他们，这种有反馈机制的“共情”，更会让我们受益。
哪怕是因为父母亲戚不想戴口罩而吵上一架，也是一种更能让我们产生真正情感链接的方式。
建立正向的积极思维
其实，焦虑恐慌的时候，“鸡汤”很有用，我理解的“鸡汤”是指一种正向的、积极思考的角度。
不让自己被负面的情绪淹没，既看到“隐患”也看到“机会”。
新闻会播报感染及死亡人数这样的“坏消息”，但也在客观传播“好消息”。
比如我们可以通过戴口罩、减少外出来加强防护，比如现在国家已经在管控病毒的传播，投入了更多人力物力积极救治患者。
非典是17年前的一场悲剧，但经过17年的发展，无论是在科技还是医疗上都有巨大进步。
我们有扛过这次危机的基础，这同样是一种既客观又正面的现实。
而至少，此时此刻读到这里的你们，也是健康的，这说明我们有基础继续保持健康，不受感染，我们处在一个可以乐观的环境中。
搞定负面情绪
但还是会有一些负面情绪侵袭的时刻，该怎么办?
1.及时跟能理解你的人沟通、倾诉。
交换信息的过程，也是置换坏心情的过程;
2.找到你自己的“愉悦点”。
一定有一些事情是能让心情变好的法宝，比如有人听音乐，有人吃东西，有人洗澡，有人做运动，心情不好的时候，切换到这些奏效的方式;
3.回忆过往的“高光时刻”，自我鼓励，自我赋能。
无论我们现在正在经历什么，我们的过去一定有过战胜困难的经验，而如今的我们更强大，一定会顺利度过这次疫情，过往的胜利就是我们自信的来源。
减少信息输入
减少信息输入很重要。
因为“替代性创伤”的起始就是源于我们直接暴露在过量的负面信息中，又没有能力去正面应对，所以控制每天接收相关信息的频度和数量，能让我们直接减少情绪冲击。
尤其是那些可能会引发焦虑的未被证实的消息，只是干扰心情的噪音，让我们花了太多时间和认知资源去加工，却并没有实际的帮助。
你可以规定好每天刷手机的时间，无论是1小时还是2小时。
这种“刻意限制”坚持下来，会让我们不再被泛滥的应激状态淹没，情绪状态也能有节律的变得更理性更克制。
如果在防疫阶段，你觉得自己需要调适心理状态，或者降低焦虑，走出过度的负面情绪，以上方法一定要试试。
关注疫情，关爱同胞很重要，能为疫区提供支持和帮助也很重要，但无论是谁，能做这些的前提是，我们先安顿自己的身心健康。
一个人的焦虑和恐慌，从来不只是一个人的事情。
在疫情之下，焦虑会扩散，恐慌会弥漫，负面情绪传染造成的伤害，同样不能忽视。
此时此刻，做好健康防护，也做好自我心理救助。
乐观积极地应对疫情，就是我们能为武汉、患者和医护人员做的最好的事，就是我们能战胜病毒最根本的信心所在。
标签： 心理疏导方法
