生活常识要掌握好，一日三餐怎样吃饱、吃好？

生活常识就是说一个成人每人每天要摄入的食物是有标准的，谷薯类250－400克、水果200－350克、蔬菜300－500克、蛋类40－50克、水产品40－75克，畜禽肉40－75克、大豆及坚果25－35克、奶类及其制品300克，油脂25－30克、盐小于6克。由这五大类食物搭配出丰富的一日三餐。

早餐是一天之中非常重要的一餐，早餐为我们的大脑提供一天所需的能量和营养，为上午的工作和学习保驾护航，不吃早餐记忆力下降、注意力不集中、会影响工作学习的效率。由于头一晚的食物早已消耗殆尽，肚子空了十几个小时了，不易吃的太多太油。

午餐也是很重要的一餐，下午也是工作学习的集中时间，所需的能量和营养一样要充足，主食可以粗细搭配、蔬菜要晕素搭配，餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。

晚餐要清淡些，尽管人们晚上的活动量减少，吃到7－8分饱为好，但各类食物也要全面均衡。

搭配一

早餐：包子、小米粥、拌菠菜、煮鸡蛋、苹果

午餐：黑米杂粮饭、家焖鱼、西兰花炒肉

晚餐：燕麦粥、蒜蓉茼蒿、豆干炒芹菜

搭配二：

早餐：全麦面包、牛奶、煮鸡蛋西生菜沙拉、圣女果

午餐：杂粮馒头、油菜香菇、萝卜炖牛肉

晚餐：绿豆饭、冬瓜烧虾仁、醋溜白菜

每个人可以根据自已的饮食习惯进行搭配，粗粮和各种粥可以增加保腹感，水产和肉类可以合拼两天吃一次，全天饮食要少盐少油。

【营养海贼团】舵手~范俊 [国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]

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